《分卫巨星》 辉煌之路03

    陈华天第二天便去上课了，上课的时候无精打采的，还东张西望的。差点被老师点名。

    上一世的陈华天虽然没什么成就，但是心想的事情不管是困难重重等等，他都会努力的去完成，就算结果不是理想的，但是他努力了，尽力了，不会留下遗憾。

    所以陈华天是个行动派，想了便去做的。没有礁石，大海便没有了激昂澎湃的浪花;没有沙粒，河蚌便没有了光亮美丽的珍珠;没有绿叶，红花便没有了婀娜多姿的娇艳万物之美丽，都要借助于他物的支持或衬托;万物之精华，无不是自己与他物精美绝伦的结合。因此，我要说：借人精华，以铸辉煌。也开始了自己的辉煌之路。

    他开始了第一步，练身体练技术练体魄计划。在每次开始之前陈华天自行加一些锻炼身体柔软的躯干运动，然后根据下面的计划，一周4天，按组进行，做完一项马上进行下一项，中间不做休息，完成一大组运动再休息。建议每大组运动做3次。

    星期一

    ●俯卧撑

    我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

    ●引体向上

    两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。

    ●哑铃前荡

    俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

    ●龙门架水平臂屈伸

    左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。

    星期二

    ●哑铃深蹲

    双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

    ●健身球卷腹

    平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。

    ●负重台阶训练

    两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

    ●哑铃单腿提踵

    一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

    星期四

    ●哑铃上斜卧推

    双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

    ●单臂哑铃推举

    成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

    ●高拉力器背肌训练

    面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。

    ●单臂俯身划船

    左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

    然后一周一次的体能训练一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走。 3、可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。并接在长跑之后完成。五。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

    接着就是周三投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个，多组数重复训练，每人300个)。

    敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。

    运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守假动作切入)。

    陈华天为了这个计划利用星期六星期天两天时间才写完，为了这个计划，陈华天真的是呕心沥血。想想着功成名就的时候，陈华天是多么的开心，同时也是满身鸡血。

    陈华天的父母看到陈华天放假时间不出去玩真的很奇怪，但也没有多想什么，就交流说儿子怎么不出去玩了，有点奇怪嘞，可能是作业多吧，就走了，陈华天听到后也是满脑子汗，听到这话后赶紧的跑出去玩去了。

    陈华天是很想说自己的事，但是这种事说出来的话谁会相信嘞。

    搞不好父母还说你是不是真的病，还是那种病。。。。